Milch & Proteingehalt: Wie das eiweißreiche Getränk den Muskelaufbau unterstützen kann
Sport kann sich nicht nur auf das Selbstwertgefühl, sondern auch auf unser Wohlbefinden positiv auswirken. Dabei kommt neben dem richtigen Training auch der Ernährung eine gewisse Rolle zu. Erfahren Sie, welche Bestandteile der Milch relevant sind, um Muskeln aufzubauen und lernen Sie leckere Milchvariationen für Ihre Ernährung kennen.
Wie hängt Protein mit dem Muskelaufbau zusammen?
Um Muskeln aufzubauen, sollten Sie Trainingsreize setzen, d.h. die richtige Trainingsbelastung hervorrufen und auf eine ausreichende Regenerationsphase achten. Eine entscheidende Bedeutung kommt der richtigen Ernährung zu. Insbesondere die ausreichende Versorgung des Körpers mit Proteinen unterstützt die Zunahme und den Erhalt der Muskelmasse.
Proteine bestehen aus einzelnen Bausteinen, den sogenannten Aminosäuren. Einige davon sind essenziell, was bedeutet, dass unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Deshalb müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Aber Protein ist nicht gleich Protein. Ein hochwertiges Protein zeichnet sich dadurch aus, dass es diese essenziellen Aminosäuren genau in den Mengen enthält, wie sie der Körper benötigt. Dadurch kann unser Körper dieses aus der Nahrung aufgenommene Protein am besten in körpereigenes Protein umwandeln. Man spricht dabei auch von der biologischen Wertigkeit.
Milch und Milchprodukte und ihr Gehalt an essenziellen Aminosäuren
Milcheiweiß besteht aus den Komponenten Kasein und Molkenprotein und weist alle essenziellen Aminosäuren auf. Fettarme Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Speisequark sind reich an Eiweiß und können durch die Aufnahme den Körper beim Aufbau der Muskulatur und Erhalt der Muskelmasse dienen. Ebensolche Milchprodukte können die Ernährung von Sportlern ergänzen.
Milch für den Muskelaufbau: Diese Varianten eignen sich
Wer regelmäßig trainiert, weiß, wie wichtig es ist, sich Trainingsziele zu setzen. Je nachdem, welches Ziel angestrebt wird, ändern sich Ernährung und Bewegungsabläufe. Wenn es darum geht, Muskelmasse aufzubauen, trainieren Sportler besonders intensiv und nehmen gleichzeitig mehr Kalorien zu sich. Wer einen schlanken Körper anstrebt, reduziert die Kalorienzufuhr, um Körperfett abzubauen. Welche Milchsorte geeignet ist, hängt vom jeweiligen Trainingsziel ab.
Kuhmilch gibt es in drei verschiedenen Sorten: Magermilch, fettarme Milch und Vollmilch. Sie unterscheiden sich im Fettgehalt und damit auch im Kaloriengehalt. Für eine Portion von 200 Millilitern gelten folgende Werte:
| Milchsorte | Fettgehalt/200 ml | Eiweißgehalt/200 ml | Kaloriengehalt/200ml* |
|---|---|---|---|
| Magermilch 0,1 % Fett | 0,2 g | 7,2 g | 66 kcal |
| Fettarme Milch 1,5 % Fett | 3 g | 7 g | 94 kcal |
| Vollmilch 3,5 % Fett | 7 g | 7 g | 128 kcal |
Für eine kalorienarme Ernährung eignen sich Magermilch und fettarme Milch, da sie besonders wenig Fett und damit einen geringeren Kaloriengehalt aufweisen. In der Muskelaufbauphase lässt sich die Ernährung mit Vollmilch ergänzen. Sie hat einen hohen Fettgehalt und dadurch fast doppelt so viele Kalorien wie die gleiche Menge Magermilch.
Übrigens: Unabhängig vom Fett- und Kaloriengehalt enthalten alle drei Milchsorten dieselbe Menge wertvolles Protein sowie zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe.
Milch für den Muskelaufbau: drei Spezialitäten
Milch kann durch seinen Proteingehalt nicht nur beim Muskelaufbau unterstützen – sie schmeckt auch einfach gut! Hier finden Sie einige Ideen, wie Sie mit Milchprodukten ganz einfach ein Sportgetränk oder einen Snack selbst zu bereiten können.
Buttermilch mal anders
Mischen Sie Buttermilch im Verhältnis 1:1 mit Wasser. Dieser leckere Mix ist nicht nur ein herrlicher Durstlöscher, er versorgt den Körper auch mit Proteinen.
Joghurt mit frischen Früchten
Bereit für eine köstliche Erfrischung? Dann probieren Sie den leckeren Erdbeer-Joghurt-Drink mit Basilikum und Holunderblütensirup oder genießen Sie einen samtigen Drink mit Möhren, Quark und Leinsamen. Denn auch fettarmer Joghurt enthält viel Eiweiß.
Porridge: Milch mit Haferflocken
Haferflocken sind ebenfalls ein Proteinlieferant und können beim Muskelaufbau unterstützen. Ob als klassischer Porridge für zwischendurch, als Porridge-Bratlinge mit Pfannengemüse oder als Frühstücks-Porridge mit gebackenem Ei – mit diesen Rezeptideen kreieren Sie eine optimale Mahlzeit nach dem Training.
Milch: der neue Workout-Buddy
Fettarme Milch ist nicht nur ein natürliches, sondern auch ein multifunktionales Sportgetränk. Sie kann durch ihren hohen Proteingehalt den Muskelaufbau und -erhalt unterstützen, zusätzlich tragen die Mineralstoffe Calcium und Kalium zu einer normalen Muskelfunktion bei. Die in der Milch enthaltenen Vitamine B2 und B12 tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Ausführliche Informationen über die Inhaltsstoffe von Milch haben wir im Blogartikel für Sie zusammengefasst.
Sie möchten noch mehr Anregungen für Milch als Sportgetränk? Dann probieren Sie unseren leckeren Drink mit Möhren.
Weitere Informationen finden Sie auf diesen Plattformen:
Ist Milch gesund? Das sagen die Studien, Ernährungsradar, 2024.
Leitlinie Protein. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
Isotonische Getränke: Zahlen und Fakten, IKK classic.
Milch & Schokoladenmilch: Erholung nach dem Sport, Swiss Sports Nutrition Society, 2022.
Biologische Wertigkeit von Proteinen und Eiweiß: mit Tabelle, Akademie für Sport und Gesundheit.
Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung. Bundesministerium für Gesundheit. 2016.
