Frau mit Milchglas

Milch – ein proteinhaltiges Getränk: So können Sie Muskeln aufbauen

Sport kann sich nicht nur auf das Selbstwertgefühl, sondern auch auf unsere Gesundheit und tägliche Leistungsfähigkeit positiv auswirken. Dabei kommt neben dem richtigen Training auch der Ernährung eine gewisse Rolle zu. Erfahren Sie, welche Bestandteile der Milch relevant sind, um Muskeln aufzubauen und lernen Sie leckere Milchvariationen für Ihre Ernährung kennen.

Wie hängt Protein mit dem Muskelaufbau zusammen?

Um Muskeln aufzubauen, sollten Sie Trainingsreize setzen, d.h. die richtige Trainingsbelastung verursachen,  und auf eine ausreichende Regenerationsphase achten. Eine entscheidende Bedeutung kommt der richtigen Ernährung zu. Insbesondere die ausreichende Versorgung des Körpers mit Proteinen unterstützt die Zunahme und den Erhalt der Muskelmasse.

Proteine bestehen aus einzelnen Bausteinen, den sogenannten Aminosäuren. Einige davon sind essenziell, was bedeutet, dass unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Deshalb müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Aber Protein ist nicht gleich Protein. Ein hochwertiges Protein zeichnet sich dadurch aus, dass es diese essenziellen Aminosäuren genau in den Mengen enthält, wie sie der Körper benötigt. Dadurch kann unser Körper dieses aus der Nahrung aufgenommene Protein am besten in körpereigenes Protein, umwandeln. Man spricht dabei auch von der biologischen Wertigkeit.

Milcheiweiß, bestehend aus den Komponenten Kasein und Molkenprotein, weist alle essenziellen Aminosäuren auf. Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Speisequark sind reich an Eiweiß und können durch die Aufnahme den Körper beim Aufbau der Muskulatur und Erhalt der Muskelmasse dienen. Ebensolche  Milchprodukte können Bestandteil in der Ernährung von Sportlern sein.

Milch für den Muskelaufbau: drei Spezialitäten

Milch kann durch seinen hohen Proteingehalt nicht nur beim Muskelaufbau helfen – sie schmeckt auch einfach gut! Hier finden Sie einige Ideen, wie Sie mit Milchprodukten ganz einfach ein Sportgetränk oder einen Snack selbst zuzubereiten können. 

Buttermilch mal anders

Mischen Sie Buttermilch im Verhältnis 1:1 mit Wasser. Dieser leckere Mix ist nicht nur ein herrlicher Durstlöscher, er versorgt den Körper auch mit Proteinen. 

Mit entrahmter Milch Kalorien sparen

Sie möchten neben dem Muskelaufbau auch weniger Kalorien z.B. durch den Milchkonsum aufnehmen? Dann ist entrahmte Milch nach dem Sport eine sehr gute Wahl. Im Vergleich zu Vollmilch mit 3,5 % Fett sparen Sie mit einer entrahmten Milch mit nur 0,1 % Fett  pro Glas à 200 ml fast 60 Kilokalorien. Bei anderen Inhaltsstoffen müssen Sie aber keine Abstriche machen: Der Protein- und Calciumgehalt ist nahezu identisch mit Vollmilch. 

Joghurt mit frischen Früchten

Sie müssen Ihre Proteine nicht immer trinken! Auch Joghurt oder Quark enthalten viel Eiweiß und schmecken besonders lecker, wenn Sie klein geschnittenes, frisches Obst dazugeben.

Milch: der neue Workout-Buddy

Milch ist nicht nur ein natürliches, sondern auch ein multifunktionales Sportgetränk. Sie kann durch ihren hohen Proteingehalt den Muskelaufbau und -erhalt unterstützen, zusätzlich tragen die Mineralstoffe Calcium und Kalium zum Erhalt der normalen Muskelfunktion bei. Milch eignet sich auch als Quelle für die Mineralstoffe Calcium und Phosphor sowie für die Vitamine B2 und B12, die eine Rolle im Energiestoffwechsel spielen. Zudem ist nicht außer Acht zu lassen, dass die eben erwähnten Vitamine B2 und B12 auch das Müdigkeitsgefühl verringern können. Ausführliche Informationen über die Inhaltsstoffe von Milch haben wir im Blogartikel für Sie zusammengefasst.

Sie möchten noch mehr Anregungen für Milch als Sportgetränk? Dann probieren Sie unseren leckeren Drink mit Möhren.     

Weitere Informationen finden Sie auf diesen Plattformen

Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung. Bundesministerium für Gesundheit. 2016.

Wie viel Protein brauchen wir? Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. 2017.

Pflanzliches oder tierisches Protein? Das ist der Unterschied. AOK Die Gesundheitskasse. 2019.

International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. 2007.

In vielen Fällen ist Milch Sportgetränken überlegen. 2010. Welt.

Skim milk compared with a fruit drink acutely reduces appetite and energy intake in overweight men and women. The American Journal of Clinical Nutrition. 2009.

Bewegung braucht Brennstoff. Pharmazeutische Zeitung. 2009.

Nicole Kormann
Nicole Kormann ist seit 2013 die Schnittstelle zwischen der Molkerei Weihenstephan und der Öffentlichkeit. Als PR & Content Managerin ist Kommunikation ihr tägliches Brot. Ob neue Produktkreationen, Verpackungsinnovationen oder Verbraucheraktionen, sie versteht es, jeder News das Sahnehäubchen aufzusetzen. Aber sie kennt nicht nur das 1x1 der Milch in- und auswendig. Auch in ihrer Freizeit ist sie ein echter Foodie und stellt sogar ihren eigenen Honig her. Im Weihenstephan Blog schreibt sie über die neuesten Foodtrends und Lifestyle-Themen.
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